Los músculos son particularmente vulnerables al cansancio o al desgaste y el tipo de entrenamiento que llevemos a cabo influye sobremanera en la recuperación. Los ejercicios de levantamiento de pesas, por ejemplo, son más exigentes para los músculos que los de resistencia. La razón es que no solo utilizan los músculos, también dependen del sistema cardiovascular.
Por su parte, el ejercicio aeróbico de alta intensidad, como correr, crea pequeños traumas en el tejido blando, es decir, en los músculos. Además de provocar dolor, también puede disminuir su capacidad para reponer las reservas de glucógeno, el principal combustible que usan para obtener energía. Desarrollar un entorno propicio para la recuperación después del ejercicio, ayudará a que estos microtraumas del tejido muscular se reparen.
Las 3 claves para una buena recuperación muscular después del entrenamiento son: El tiempo de descanso, la nutrición, y la hidratación, pero hay más cosas que se pueden hacer para una recuperación mejor.
Entre una sesión de entrenamiento y la siguiente nuestro cuerpo necesita tiempo para recuperarse. Si vuelves al gimnasio demasiado pronto, no das tiempo a que se regeneren los músculos.
Si haces pesas, deja que pasen entre 24 y 72 horas antes de volver a ejercitar el mismo músculo.
Si eres un corredor, además de los días de descanso semanal, tómate un descanso adicional o entrenamiento suave después de participar en una gran carrera. La regla es un día tranquilo por cada 2 km de carrera.
Los músculos necesitan proteínas para reconstruirse. Una dieta basada en alimentos integrales y rica en antioxidantes puede ayudar a que se produzcan los cambios necesarios en el cuerpo entre los entrenamientos. De esta forma, estaremos mejor cuando llegue el próximo entrenamiento.
Si no consumes suficiente agua durante el ejercicio no batirás tus marcas. Basta con un 5% de deshidratación para perder hasta un 30% del rendimiento. Consumir agua es igual de importante para el proceso de recuperación. El ejercicio hace que aumente el metabolismo, y con ello las necesidades de agua y electrolitos el cuerpo. Una buena medida es beber un litro de agua de más por cada 1.000 kcal consumidas haciendo deporte.
Los puntos a evitar cuando se trata de facilitar la recuperación de los músculos son los habituales para mantener una vida saludable. Fumar, comer de manera inadecuada y beber alcohol son obstáculos para la regeneración de los músculos, según han confirmado varios estudios. Acabar con estas malas costumbres redundará tanto en una buena salud como en una mejor disposición para el entrenamiento y el desarrollo muscular.
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