Si estás buscando ganar masa muscular, pero no acabas de ver los resultados, en este artículo trataremos de ofrecerte los mejores consejos y las claves para que puedas seguir manteniendo tu progresión y poco a poco vayas notando un crecimiento muscular.
La masa muscular no es algo que se consigue a corto plazo y menos aún si no eres metódico en tus entrenamientos, tu dieta y tus hábitos diarios. Por lo que el primer factor que debes tener en cuenta es que tienes ser constante y paciente.
Cuando esto ya lo tengas asumido, después ya te puedes centrar en los 3 factores más importantes para el aumento de masa muscular:
Estimular el crecimiento muscular requiere realizar ejercicios de entrenamiento con pesas con una cantidad suficiente de peso que solo te permita realizar de 1 a 20 repeticiones.
Tip de repeticiones y su efecto:
1-5 repeticiones: desarrolla más fuerza
6-12 repeticiones: desarrolla más crecimiento muscular
12-20 repeticiones: desarrolla más resistencia muscular
En todos los casos, el peso debe ser un reto para ti como para que sea imposible realizar mucho más de 20 repeticiones.
Recuerda que para ganar músculo, necesitas proporcionarle a tu cuerpo cantidades adecuadas de calorías y nutrientes, particularmente proteínas. Así fomentarás la creación de nuevas proteínas musculares.
Debes proporcionar a tu cuerpo suficientes nutrientes para crecer, pero no tantas calorías como para acumular más grasa que músculo. Por lo general, lo recomendable es solamente ingerir entre 300 y 500 calorías extra.
Sin embargo, te recomendamos consultar a un especialista ya que las necesidades calóricas de referencia, también conocidas como el gasto energético diario total o TDEE varían dependiendo la edad, sexo, masa corporal magra actual, actividad física, ocupación y condiciones médicas.
El tercer elemento importante para ganar masa muscular es aprender también a descansar correctamente.
Durante el post entrenamiento, además de ofrecer a tu cuerpo una alimentación adecuada para recuperarte antes, debes tener en cuenta que el descanso también formará parte de tu rutina. De hecho, durante todo este tiempo tus músculos empiezan a recuperarse del estrés al que han sido sometidos durante el entrenamiento y, saltarse esta etapa, puede provocar lesiones y los resultados no serán los esperados.
Es de vital importancia dejar un mínimo de 48 horas de descanso antes de entrenar el mismo grupo muscular, además de dormir entre 7 y 8 horas cada día. Del mismo modo, también es recomendable descansar entre series unos 60 segundos para ser más efectivos en el momento de ejecutar la técnica en cada ejercicio.
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