La última comida del día es fundamental para lograr aumentar masa muscular, esta debe ser correcta y seleccionada para ayudar a la liberación de hormonas. Cuando dormimos se lleva a cabo la producción del 70 al 80% de la hormona del crecimiento.
La cual tiene un efecto anabólico, es decir, favorece a la construcción de masa muscular y si consumimos ciertos alimentos en la cena, podemos ayudar a su producción.
Un mayor porcentaje de proteínas incluidas en tu cena son tu mejor opción, ya que están compuestas por aminoácidos esenciales que ayudan a la liberación de la hormona del crecimiento, además, contribuyen a reparar el tejido muscular dañado por el esfuerzo intenso (una sesión de ejercicio de fuerza).
Hay que seleccionar las proteínas bajas en grasa para mejor definición y tonificación del músculo, algunos ejemplos de proteína de calidad son las carnes blancas como: pollo, pavo, salmón, pescados blancos, clara de huevo y lácteos como; leche, jocoque y yogurt.
*Imagen referente a: pollo, pavo, salmón, pescados blancos, clara de huevo y lácteos como; leche, jocoque y yogurt.
Por el contrario, una cena alta en carbohidratos al final del día tiende a inhibir la secreción de las “hormonas de rejuvenecimiento” como la del crecimiento, por lo tanto, no es favorable consumir en gran cantidad de estos en la cena, pero eso no significa que tengamos que prescindir de ellos, excluir los carbohidratos puede conducir a una hipoglucemia nocturna, es por lo que debemos agregarlos, la diferencia está en las cantidades.
Algunos ejemplos de carbohidratos más recomendados para tonificación muscular son la quínoa, cuscús, avena, papa, frijoles, lentejas, habas y garbanzos.
Así mismo, el sueño es un factor muy importante, ya que cuando dormimos nuestro cuerpo entra en estado anabólico y empieza a trabajar en la reconstrucción y regeneración, contribuyendo al rejuvenecimiento de los tejidos.
Por ello, una cantidad o una calidad inadecuadas de sueño dificultan que nuestro cuerpo produzca la hormona del crecimiento, con lo que no puede recuperarse adecuadamente de una sesión de ejercicio de fuerza y generar músculo.
Una investigación publicada en el medio Medical Hipotheses realizó un seguimiento a 72 sujetos a los que se les impuso un horario estricto de sueño: unos dormían 5,5 horas y otras 8,5 horas; lo que encontraron, al final, es que los que dormían menos tenían un 60% menos de masa muscular que al comenzar, mientras quienes dormían más tenían un 40% más que al empezar.
Algunas recomendaciones para inducir el sueño son mantener un horario de sueño regular y constante, cenar dos horas antes de acostarse y evitar sustancias que perjudiquen conciliar el sueño como el alcohol y la cafeína.
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